很多受肥胖困擾的朋友在找各種減肥的方式，不管是喝減肥茶還是吃減肥藥，其實都不能有效的控制體重，可能還會影響你的體質(zhì)體能，那么什么樣的減肥方式是最科學(xué)，最合理的呢？答案相信每個人都知道，科學(xué)的飲食再加上運動。

那么，什么樣的包含算是科學(xué) ，什么樣的運動才算有效呢 ？今天小編就要給大家講一下，怎么樣科學(xué)的瘦身減肥。

1、如何提高身體基礎(chǔ)代謝率？

在早晨醒來后，先進(jìn)行熱身，然后做五六組高強度的大肢體運動，如開合跳、蹲起、空中自行車和俯臥撐。這些運動可以喚醒身體大部分的肌肉，令身體一整天保持在一個比較高的代謝率下運行。

盡快去吃早餐，根據(jù)調(diào)查，早餐就想個開關(guān)一樣啟動你的新陳代謝，加上有了飽足感后，中餐和晚餐的選擇就不會出錯。為了利用身體的能量燃燒脂肪，起床后你應(yīng)該盡快吃早餐，最晚起床一個小時候就該吃早餐，這樣才能保持全天的身體節(jié)奏，這樣對身體健康非常重要。

另外少食多餐也是提高代謝率的辦法，每隔3小時吃一點東西，特別是早飯所占比例大一些，即使每天攝入的熱量相同，這種進(jìn)食的方法也能使身體保持有活力的狀態(tài)，持續(xù)燃燒脂肪。

2、減脂的人到底每天要攝取多少卡路里熱量？

其實減脂跟攝取卡路里兩者的關(guān)系，就如同你的銀行存折一樣，要是你每天存3000元進(jìn)去，但是你只甩掉2000元，那當(dāng)然就減不了脂！身上每一磅的肌肉，每天需要燃燒掉50卡路里熱量來維持它。

我們每天所需攝取的卡路里計算是：

增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。

維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。

減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。

3、減脂的食物以水煮及蒸煮為主！

有專家曾經(jīng)說過：腹肌是從廚房里產(chǎn)生的。可見烹煮食物無論是對增肌或減脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式實在難以下咽，但是為了要減脂勢必要犧牲口感。

既然已經(jīng)是水煮或蒸煮，那當(dāng)然就不能再放調(diào)味料。除了少油、無糖之外；還要注意低鹽！往往因為吃進(jìn)去太多的鹽分，它本身就會結(jié)合水分停留在皮膚下面；讓你看起來腫腫的。很多人誤以為那是脂肪的囤積。

所以要減脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎還是不二法則。

另外有人以吃水果來取代正餐，這是絕對不行的。水果屬于單糖類，減脂期間只適合訓(xùn)練后吃。

4、運動不要停，健身才是健康科學(xué)減脂瘦身的正確方式

每天擠出運動時間是基本生活態(tài)度，問題是有個東西叫懶癌……在公司累了一天，有幾個人能提起勁換上運動裝去健身？其實，就算窩在沙發(fā)上一樣可以鍛煉身體~

1.提臀

臉部朝下，趴在無把手的座椅上，保持腿部懸空狀態(tài)。做動作時手掌必須貼合地面，再將雙腿來回往上抬，記住你的膝蓋需要感覺被伸展、腳趾頭也得用力。

運動部位：屁屁

2.三頭肌訓(xùn)練

半蹲于椅子前方，雙手往后擺在座椅上，與臀部同寬，記得手指方向要朝自己的身體。彎曲手肘的同時往地板放低臀部，交替抬腿，注意腳必須直線伸展，肩膀與耳朵也要保持距離。

運動部位：三頭肌、肩膀前后

3.空氣自行車

坐在沙發(fā)邊緣，運用腹部力量讓身體向后傾斜45度，并將雙腿伸直離開地面，接著雙手握拳放在胸前，手肘朝外。雙腿交錯向身體彎曲，同時手也要左右擺動。

運動部位：腹部、斜肌

4.抬腿

沙發(fā)上側(cè)躺，頭放在上臂或用手支撐，接著伸直雙腳直到腳趾，用力將一邊的腳直直往上抬起，重復(fù)數(shù)次后再換另一邊。

運動部位：大腿外側(cè)、臀部

5.膝蓋與腳趾碰觸

基本動作同上，腳趾頭伸直、再將膝蓋彎曲至45度，接著開始輪流“膝蓋碰膝蓋”、“腳趾碰腳趾”，記得碰腳趾時膝蓋是抬高的，來回重復(fù)數(shù)次再換另一邊。

運動部位：大腿內(nèi)、外側(cè)

6.單邊深蹲

首先站在沙發(fā)前方，將左膝微彎，讓腳可以放在沙發(fā)上，雙手插腰，彎曲站在地面上的右腳，讓整個人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重復(fù)數(shù)次后再換邊進(jìn)行。

運動部位：股四頭肌、肌腱、臀部

7.螃蟹走路

與沙發(fā)取得適當(dāng)距離后，將手掌平放于地面，再將雙腿踩在沙發(fā)上，身體打直，同手同腳左右移動。

運動部位：腹部、手臂、腿