三頭訓練
正式訓練前先適當?shù)淖鲎鰺嵘恚曨l里是用的兩組屈臂下拉做熱身。
1、仰臥曲臂桿臂屈伸+反向屈臂下拉（超級組） 02:12 - 04:19
仰臥曲臂桿臂屈伸：正式組4組，每組12次。
對于三頭肌的塑造很全面，注意對腕關節(jié)的保護，注意頂峰時關節(jié)不要過分伸直。
反向屈臂下拉：正式組4組，每組15次。
與正常的曲臂下壓相比，這個動作對手指手腕的力量提升也有幫助。
2、窄距俯臥撐+臂屈伸（超級組） 04:20 - 07:08
窄距俯臥撐：正式組4組，每組盡可能多做。
這個不用多說，就是盡情的做吧，注意手腕的壓力，避免手腕受傷。
臂屈伸：正式組4組，每組盡可能多做。
臂屈伸練三頭的時候注意身體直立，三頭肌發(fā)力更多，身體前傾，胸部發(fā)力更多。注意肩部容易過多發(fā)力或者受傷，集中注意力于手臂。
3、繩索下壓 07:10 - 09:15
正式組5組，每組10次。
可以多角度的刺激三頭肌，對腕部的壓力也不大，特別推薦的三頭動作。
二頭訓練
正式訓練開始前先做做熱身，視頻里用的兩組啞鈴彎舉做熱身。
4、曲臂桿彎舉+坐姿錘式彎舉（超級組） 10:14 - 13:17
曲臂桿彎舉：正式組4組，每組12次。
曲桿彎舉盡量更少的借力，也就是從腿部發(fā)力帶動腰部往上甩，杠鈴放下時注意控制速度，不要突然放下。
坐姿錘式彎舉：正式組4組，每組15次。
減少了腰腹的壓力，錘式彎舉對肱肌也有一定刺激，注意動作的幅度，擠壓你的二頭肌。
5、錘式交替彎舉+窄距彎舉（超級組） 13:18 - 15:30
錘式交替彎舉：正式組4組，每組每邊12次。
交替動作可以提高訓練次數(shù)并且讓雙臂平衡發(fā)展，錘式彎舉對肱肌也有一定刺激，注意動作的幅度，擠壓你的二頭肌。
窄距彎舉：正式組4組，每組15次。
更小的角度，可以給二頭肌更緊致的收縮，多角度的刺激也會讓你的二頭肌更全面。
6、啞鈴蜘蛛彎舉 15:39 - 17:28
正式組5組，每組10次。
減少了腰腹的壓力，可以更隨心所欲的進行二頭肌訓練。
※ 超級組是前一個動作做完不休息，接著做下一個動作。兩個動作做超級組可以更好的讓胸部部肌肉充分力竭。
※ 以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。
