利用自重增加肩膀和背部的肌肉很難，增加胸部和腹部的相對簡單。今天，小編就給大家推薦一個動作，可以同時增強肩膀、胸部、腹部還有后背擊肌肉的柔韌性和強度。不過這個動作也比較容易傷到自己，請一定要將姿勢做到正確。

準(zhǔn)備姿勢

1.后背貼著地躺下。

彎曲膝蓋，臀部和腳成一字線。

2.雙手放在兩個耳朵旁邊。

用手抓住耳朵，手心沖上。

3.抬起臀部，保持腹部緊實。

腳和肩膀和準(zhǔn)備姿勢一樣貼到地上，從腰到膝蓋位置，整體向上抬。

實施姿勢

1.停止在臀部抬起的姿勢。

腹部繼續(xù)保持緊實，注意不要把膝蓋張的太寬。

2.根據(jù)需要來保持動作持續(xù)時長。

強化姿勢

1.為了增加強度，可以把肩膀和上半身部分向上抬。

用頭、手還有腳來支撐住。

反復(fù)次數(shù)

1．每組30秒，反復(fù)做2組，

2．為了更明顯的效果可以制定6周，每周5天，一天做4組的計劃去運動。如果想要更快的效果的話可以自己增加組數(shù)和運動時間。

貼士：

這個運動的意義于增強肩膀、胸部、腹部還有后背擊肌肉的柔韌性和強度。

警告：

不正確的姿勢會給腿和后背的肌肉增加負(fù)擔(dān)，能增加負(fù)傷的幾率。