頂峰收縮：下蹲站起時(shí)，臀部有意識(shí)地收緊一下，這樣可以進(jìn)一步刺激臀大肌。

YES：一定要蹲得深，蹲到大腿與地面平行，這樣才能有效刺激到臀大肌，感覺臀部有被炸開的感覺。

NO：不要做半蹲，半蹲多半是在幫你粗腿。

膝蓋不能超過腳尖？

別糾結(jié)這一點(diǎn)了，實(shí)際上你很難在動(dòng)作規(guī)范時(shí)做到不超過，大膽蹲下去就好。想象身后有一個(gè)小凳子，你要坐上去。

注意：不論下蹲還是站起，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向要與腳尖方向保持一致。

負(fù)重or不負(fù)重

有不少初學(xué)者喜歡自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的話，自重是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，就算你每次連續(xù)蹲 100 下也沒用，因此負(fù)重是必須的。

那么問題來了：用什么負(fù)重呢？

啞鈴

初學(xué)者，有效刺激部位是臀部和腿部，適合小負(fù)重訓(xùn)練。

杠鈴

進(jìn)階者，需要全身協(xié)調(diào)發(fā)力，分頸前和頸后兩種，適合大重量的訓(xùn)練。

壺鈴

適合協(xié)調(diào)全身，兼顧上肢與核心。

負(fù)重多少？

每組 12~15 次做 4 組：

感覺到力竭？?重量合適

很輕松？?加重量

完成很困難？?減重量

注意

負(fù)重是個(gè)變量，隨著你水平的提高，重量是需要加碼的。

早一次晚一次效果會(huì)更好？

別鬧了！任何刺激肌肉的訓(xùn)練都不需要每天做，一天兩次就更不行了。一般來說，肌肉的修復(fù)時(shí)間需要 48~72 小時(shí)，一周 3 次最佳。

好好拉伸，屁股只負(fù)責(zé)翹，不負(fù)責(zé)疼

用力向后下方拉伸，保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，左右兩邊各做 20 秒。

仰臥，一側(cè)腿向前蜷起，雙手抱住膝蓋下方，用力拉近身體，保持頭、肩、背、髖落在墊子上，另一側(cè)腿伸直，左右兩邊各做 20 秒。

仰臥后雙腿屈膝抬起，一側(cè)腳踝外側(cè)搭在另一側(cè)的股四頭肌上，雙手拉住垂直于地面的大腿，用力向胸部拉近，左右各做 20 秒。

想要 360 度無(wú)死角翹臀？繼續(xù)加練！深蹲主要發(fā)展的是臀大肌，而一個(gè)完美的翹臀還需要發(fā)達(dá)的臀中肌，否則臀部側(cè)面會(huì)出現(xiàn)一個(gè)凹陷，下面的動(dòng)作讓你臀大肌和臀中肌一起練。

箭步蹲

雖然同樣是蹲的動(dòng)作，深蹲有更多的核心與腿部參與，而箭步蹲更直接刺激臀大肌。

雙腳與肩同寬，一側(cè)腳向前邁出一大步，使前側(cè)腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直，同時(shí)后側(cè)小腿與地面平行。保持 1~2秒后臀腿一起發(fā)力，回到站立位。整個(gè)過程身體保持正直，兩側(cè)各做 2 組，每組 20 次。

可以利用沙發(fā)，邊看電視邊做

臀橋

鍛煉臀大肌和臀中肌。

仰臥，雙腳分開約與髖同寬，雙腳落地，大腿與小腿大約成直角。臀部發(fā)力，讓髖部和下背部抬離地面，上身與大腿呈一條直線，在頂點(diǎn)找到臀部夾緊的感覺。一般 20~30 個(gè)一組，做兩至三組。在動(dòng)作頂點(diǎn)找到臀部夾緊的感。 20 次為一組，做 3 組。