啞鈴是最常見的家庭健身器械，很多人會在家中用啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練。

啞鈴主要用來鍛煉我們的手臂，胸肌等，提供的負(fù)重練習(xí)，可以很好的刺激到肌肉，實(shí)現(xiàn)肌肉的增長與塑形。

很多人不知道獲得只知道幾個(gè)簡單的啞鈴訓(xùn)練動作，并不能完全的利用到啞鈴來進(jìn)行健身鍛煉。

想要很好的使用啞鈴健身，首先要了解重量的選擇，這也是困擾大部分人的問題。

很多人在選擇重量上都是一頭霧水，常見的辦法就是找個(gè)合適的重量進(jìn)行鍛煉，這樣效果當(dāng)然是局限的。

在負(fù)重訓(xùn)練中：

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；

6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；

12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。

（注：RM被約定俗成地規(guī)定為能夠重復(fù)試舉一定次數(shù)的負(fù)荷重量。）

所以我們在健身中一般選用6-12RM的重量進(jìn)行訓(xùn)練，這也是為什么很多訓(xùn)練計(jì)劃中，會寫到一個(gè)動作做8-12次的原因，其實(shí)也就是選中這個(gè)RM值的重量進(jìn)行訓(xùn)練。

當(dāng)然在突破健身瓶頸的時(shí)候，會選用大重量來增加力量，突破自我。

啞鈴基本上可以練到全身肌群，不同的動作搭配可以鍛煉到相應(yīng)的部位。

了解了重量的選擇，再通過科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，就可以開始自己的健身了。

如下圖中所示，推薦大家關(guān)注我們hi運(yùn)動健身微信號（hiydjs），回復(fù)“啞鈴”就可以獲得全部科學(xué)的啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃，包括全身訓(xùn)練，胸肌訓(xùn)練，手臂訓(xùn)練等等，非常豐富。

今天為大家介紹5個(gè)胸肌訓(xùn)練動作，是最常用的胸肌訓(xùn)練動作。

無論什么類型的力量訓(xùn)練，在做的時(shí)候要保持肌肉與重力的對抗，不要利用慣性，不要用過快的頻率，這樣才能持續(xù)刺激肌肉。

一、啞鈴飛鳥

二、啞鈴畫圓

三、啞鈴臥推

四、啞鈴仰臥頸后屈臂伸

五、啞鈴屈臂推