徒手健身到了一個(gè)境界，就會(huì)漸漸開始需要健身器具來輔助，從而幫助身體線條的養(yǎng)成。

杠鈴舉重是非常好的一個(gè)鍛煉方式，不論是想鍛煉肌群還是肌耐力，都可以拿起杠鈴，找個(gè)朋友一起到健身房好好來擼它個(gè)幾下！

分享5個(gè)比較基本常見的杠鈴舉重動(dòng)作。

動(dòng)作易學(xué)，千萬要標(biāo)準(zhǔn)哦！

1. 過頭舉 Overhead Press

過頭舉這個(gè)動(dòng)作雖然不輕松，但是對(duì)鍛煉腹肌核心、手臂、背部等身體上半部非常有幫助！

將杠鈴高舉過頭，可以強(qiáng)化肩膀、三頭肌以及核心肌群。

2. 硬舉 Deadlift

Deadlift很多人都聽過，但有些人會(huì)擔(dān)心傷到后下背部而跳過不做。

但是硬舉其實(shí)是非常有功效的動(dòng)作，能夠增強(qiáng)你的后肌肉鏈并提高脊椎的骨骼密度。

如果是第一次嘗試硬舉的話，從輕的杠鈴開始舉起，適應(yīng)重量后再逐漸加重，將基礎(chǔ)打好。

當(dāng)你做的時(shí)候要記住：這里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部！

3. 前蹲舉Front Squat

前蹲舉能夠有效助你保持身體的穩(wěn)定性以及深蹲的深度。

練習(xí)前蹲舉還能強(qiáng)化肩膀、臀部以及腳踝處的肌肉。

4. 潘德勒劃船Pendlay Row

Pendlay row舉重動(dòng)作能夠鍛煉后背部力量，同時(shí)又能讓背部得到適當(dāng)休息的動(dòng)作。

身體往前傾與地面平行，像是鞠躬90度的感覺，舉起杠鈴碰到軀干后再輕輕碰觸地面。

注意腹部與雙腳挺直，慢慢感受發(fā)力的感覺。

5. 負(fù)重深蹲Zercher Squat

雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處后深蹲。

Zercher深蹲也是前蹲舉的變化形式，可以強(qiáng)化臀部以及腹部等肌群。

不過要注意，這個(gè)動(dòng)作與前幾個(gè)相比起來比較困難，會(huì)用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。