聳肩提啞鈴
起始姿勢(shì)：身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。
動(dòng)作過程：先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重復(fù)再做。
呼吸方法：聳起肩部時(shí)吸氣，松下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。
直立劃船
起始姿勢(shì)：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。
動(dòng)作過程：把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做。
呼吸方法：杠鈴上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。
引體向上
起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
坐式下拉吊棍
起始姿勢(shì)：坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動(dòng)作過程：收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法：將吊棍下拉時(shí)吸氣，松回時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：應(yīng)將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。
俯身劃船
起始姿勢(shì)：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
動(dòng)作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
并握劃船
起始姿勢(shì)：將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。
動(dòng)作過程：收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。
呼吸方法：上拉時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持不動(dòng)，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點(diǎn)時(shí)徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力 下踏，臀部往后移。
直腿硬拉
起始姿勢(shì)：兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。
動(dòng)作過程：收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地。
呼吸方法：上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。動(dòng)作平穩(wěn)，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個(gè)動(dòng)作，稱為“屈腿硬拉”，對(duì)下背部的鍛煉作用稍小，但有 助于鍛煉股四頭肌。
超度挺身
起始姿勢(shì)：俯伏在長(zhǎng)凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。
動(dòng)作過程：上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。
呼吸方法：上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：向上挺伸時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動(dòng)作不要過快。
負(fù)重躬身
起始姿勢(shì)：頸后肩負(fù)杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。
動(dòng)作過程：慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復(fù)全身直立。
呼吸方法：向前屈體時(shí)吸氣，挺起時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：屈伸上體時(shí)，應(yīng)始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動(dòng)。挺起時(shí)有意識(shí)的徹底收縮骶脊肌。
啞鈴俯身劃船
起始姿勢(shì)：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
動(dòng)作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
杠鈴俯身劃船
起始姿勢(shì)：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
動(dòng)作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
