過(guò)了25歲以后，不光是全身的新陳代謝速度會(huì)變慢，久坐、重力影響、皮膚緊實(shí)度下降，都會(huì)讓臀型“往下走”，變得下垂而不再飽滿。如何恢復(fù)渾圓而性感的翹臀呢？
首先，你要了解臀部：
臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方)，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。由于臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個(gè)上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿態(tài)等原因變得松弛下垂，因此在日常，一定要注意朝這兩個(gè)方向進(jìn)行收緊臀部肌肉和做提臀練習(xí)。
其實(shí)，簡(jiǎn)單的步行、跑步以及攀爬等，就能鍛煉臀部肌肉，讓臀部更緊實(shí)、更圓潤(rùn)。當(dāng)然，以下這些加強(qiáng)版訓(xùn)練效果更出色，每個(gè)動(dòng)作15遍算1組，每次做3組，每周爭(zhēng)取每項(xiàng)練習(xí)做3次。那么，加入翹臀俱樂(lè)部指日可待！
如何改善，如何通過(guò)瑜伽改善臀部下垂
有針對(duì)性的訓(xùn)練會(huì)幫助你鍛煉到臀部肌肉，也可以借助健身球來(lái)做輔助，既能鍛煉身體的平衡感和控制力，也可以帶來(lái)阻力，讓訓(xùn)練的效果更加明顯。
動(dòng)作一：后抬腿提臀
動(dòng)作一步驟詳解：
Step1：將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；
Step2：右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持；
Step3：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡；
Step4：呼氣，將左腿放下，同時(shí)也放松右腿，回到起始姿勢(shì)。左右兩腿替換練習(xí)。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動(dòng)作二：臀部上提
步驟二動(dòng)作詳解：
Step1：仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上；
Step2：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球；
Step3：呼氣，慢慢將臀部放下。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動(dòng)作三：環(huán)瑜伽球向后伸展
動(dòng)作三步驟詳解：
Step1：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方；
Step2：呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球；
Step3：吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸；
Step4：再次吸氣時(shí)，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢(shì)。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動(dòng)作四：脊柱平衡提腿
動(dòng)作四步驟詳解：
Step1：站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行；
Step2：吸氣，抬起左臂向遠(yuǎn)處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉；
Step3：呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始姿勢(shì)，之后換另一側(cè)進(jìn)行。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動(dòng)作五：交叉腿下蹲
動(dòng)作五步驟詳解
Step1：兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；
Step2：吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動(dòng)，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳；
Step3：呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡；
Step4：吸氣，將雙膝重新伸展；呼氣，回到起始姿勢(shì)，換左腿重新開始進(jìn)行。
溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
