小編要是說(shuō)，女人都喜歡寬肩肉厚的男人，你難道會(huì)反駁我嗎？一個(gè)男人若是能擁有強(qiáng)壯的寬肩膀，不用說(shuō)，看著就有安全感、有Power，女人的理想對(duì)象不就是需要安全感嗎？強(qiáng)而有力的臂彎，讓女生尖叫的3D肩膀線條，今天小編就來(lái)說(shuō)說(shuō)最有效的鍛煉肩膀的動(dòng)作。
三角肌就像一朵帽子一樣罩住整個(gè)肩關(guān)節(jié)，由三塊肌肉組成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。
三角肌起始于鎖骨前部和外側(cè)部分、肩峰和肩胛岡下緣，止于肱骨外側(cè)中間位置的三角肌粗隆。
整個(gè)三角肌的功能是外展肱骨，具體來(lái)講，三角肌前束有屈肱骨和內(nèi)旋肱骨的功能，三角肌后束有外旋肱骨和內(nèi)收肱骨的功能。
三角肌是關(guān)乎身板寬與否的重要肌群，平常做的不多但對(duì)三角肌的刺激很不錯(cuò)，當(dāng)你的肩部訓(xùn)練停滯不前時(shí)，可以嘗試用這8個(gè)動(dòng)作練起來(lái)，打破肩部肌肉的記憶，給訓(xùn)練增加新鮮血液。
最有效的鍛煉肩膀動(dòng)作
啞鈴左右推肩
雙手持啞鈴舉起至肩膀一側(cè)，動(dòng)作過(guò)程中將啞鈴舉起經(jīng)過(guò)頭頂至肩部另一側(cè)。
斜身單臂啞鈴側(cè)平舉
練習(xí)者雙腳并攏側(cè)身傾斜，一手抓固定物穩(wěn)定身體，另一只手持鈴于體側(cè)。動(dòng)作過(guò)程中，集中肩部三角肌的力量，將啞鈴舉起至與地面平行即可。此動(dòng)作能夠充分的孤立肩部肌肉，給三角肌更多的刺激。
俯立繩索直臂下壓
俯立繩索直臂下壓此動(dòng)作，主要鍛煉三角肌后束，身體俯立一只手抓住固定物，另一只手抓住繩索，肘關(guān)節(jié)微屈。動(dòng)作過(guò)程中，集中三角肌后束的力將繩索快速下壓至身體最后方，稍停，然后再慢慢還原。
T型桿左右推舉
地雷管左右推舉練習(xí)者雙腳開(kāi)立，雙手握住杠鈴一側(cè)，將杠鈴從肩膀一側(cè)先前上方推起并落于另一側(cè)，照此重復(fù)練習(xí)即可。
啞鈴肩上推舉
肩上推舉這個(gè)動(dòng)作主要是在練習(xí)三角肌的部分，三頭肌也能獲得輔助性的鍛鍊，此外要注意在用力呼吸的同時(shí)，將啞鈴向上推舉，舉至頭部附近時(shí)必須靠攏，這樣可以增加肌肉的動(dòng)作力度，并注意雙手應(yīng)該在一平面上。15下為一組，循環(huán)。
杠鈴立正劃船
自然站立，雙手放在腿前，手握杠鈴中間，
提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠鈴的同時(shí)需保持杠鈴貼身，
兩手肘也需保持向外，當(dāng)杠鈴提到貼近下巴時(shí)，稍停，之后循著原路再慢慢貼身下放杠鈴至腿前，也要注意，每次放下杠鈴要慢一些，上提時(shí)也要比下放時(shí)再慢一點(diǎn)，訓(xùn)練效果會(huì)更好。8-12 下為一循環(huán)。
啞鈴側(cè)平舉后飛
雙腿與肩同寬，待站穩(wěn)后，前傾腰部，但必須注意保持背部挺直，使啞鈴彷彿是掛在你胸前的一樣，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高雙臂，向上延伸至肩膀兩側(cè)后再循原路慢慢放下。15下為一個(gè)循環(huán)。
配重片前升抬舉
站直后，雙腳與肩同寬，握住配重片，待站穩(wěn)后將手伸長(zhǎng)至緊，即可慢慢將它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可，隨后再循原路回去。15下為一個(gè)循環(huán)。
整套動(dòng)作做完即一個(gè)循環(huán)，一共做4個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)之間休息90秒。
有肩寬了才能看出一個(gè)人很壯，才能撐得起西裝那種筆挺的設(shè)計(jì)。結(jié)實(shí)的肩膀?qū)τ谂裕怯兄旅奈ΑＤ阋蚕胍?D肩膀線條？寬肩膀不是天生就有，想要擁有寬肩的體型，那得需要付出，趕緊練起來(lái)吧。
