胸肌和手臂都?jí)褜?shí)了，可你的腹肌還沒(méi)有顯露出來(lái)，這是為什么？你是不是也能覺(jué)得腹橫肌尤其難練，想要腹肌懲罰，腹橫肌的鍛煉方法你一定得學(xué)會(huì)。今天，咱們就來(lái)看看這腹橫肌該怎么練出來(lái)吧。

什么是腹橫肌

腹橫肌居腹內(nèi)斜肌的深面，起自下6個(gè)肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側(cè)1/3段，肌束向前內(nèi)方橫行，移行為腹橫肌腱膜，經(jīng)過(guò)腹直肌的后面，參與構(gòu)成腹直肌鞘后壁，止于白線。

腹橫肌被稱為天然的護(hù)腰：主要構(gòu)成腹腔壁以保護(hù)腹腔臟器。起到維持腹壓，穩(wěn)定脊椎，骨盆的作用。強(qiáng)悍的腹橫肌會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中擁有上佳表現(xiàn)，并保護(hù)你的脊椎！同時(shí)：松弛無(wú)力的腹橫肌不僅影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且容易有受傷風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)讓你的腹部越來(lái)越松垮，大腹便便。

今天要推薦三個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)來(lái)幫助你鍛煉腹橫肌

當(dāng)進(jìn)行這些動(dòng)作時(shí)，你需要專注于腹部的壓縮。因?yàn)槟鞘歉箼M肌的自然功能，重點(diǎn)放在強(qiáng)調(diào)你的腹部的壓縮，以最大限度募集腹橫肌參與工作！

1.采用跪姿

面朝下跪在墊子上，雙手撐住身體和肩部垂直！髖部和膝關(guān)節(jié)成90度！背部保持自然曲線！在鍛煉過(guò)程中始終保持這個(gè)姿勢(shì)。將空氣都呼出來(lái)。然后放松你的腹部。接著就用力吸氣，努力把肚皮吸進(jìn)肚子里，想象著肚皮快貼近脊椎！感覺(jué)腹部抽空一樣！記住、不是胸腔收縮呼吸，在做的過(guò)程中一定要保持胸腔不動(dòng)。做2組每組12次每次吸到底保持5秒！

2.平板支撐

平板支撐是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作！動(dòng)作中保持身體自然排列，肩膀脊椎骨盆處于中立位置！在動(dòng)作過(guò)程中和腹部用力往內(nèi)吸，對(duì)抗地心引力，不讓腰椎超伸！

3.健身球屈髖

這個(gè)動(dòng)作在平板支撐的靜力練習(xí)上增加了屈髖屈膝的動(dòng)作！動(dòng)作要領(lǐng)還是一樣！維持脊椎正常排列，利用核心肌群來(lái)穩(wěn)定脊椎！當(dāng)你屈膝屈髖向上帶動(dòng)健身球的時(shí)候注意脊椎不要彎曲！上半身始終保持平直！

這幾個(gè)動(dòng)作就是練習(xí)腹橫肌的最佳動(dòng)作了，腹肌是大家最愛(ài)練的，如果能擁有菱角分明的6塊腹肌，可以說(shuō)是人生贏家啊！不過(guò)，在鐘愛(ài)腹肌訓(xùn)練時(shí)，你可不要犯錯(cuò)誤，忽視腹橫肌。so，從今天起，鍛煉你的腹橫肌吧。